Come preparare e conservare i cibi rispettando la nostra salute

Fonte: Corriere.it

Quali sono i modi più salutari per preparare il cibo? E quali quelli per conservarlo? Corriere.it lo ha chiesto a Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi. Ecco tutti i consigli dell’esperta!

Grigliare e cuocere su brace

«Sono metodi di cottura che portano carne, pesce, pollame ad alta temperatura su padella o griglia causando la formazione di ammine eterocicliche (HCA) e di idrocarburi policiclici aromatici (IPA) - spiega l’esperta -. Le prime si formano da trasformazione di sostanze quali aminoacidi zuccheri e creatinina, mentre i secondi sono contenuti nel fumo causato dal grasso che gocciola sulla padella o direttamente sul fuoco. Negli esperimenti di laboratorio, HCA e IPA sono risultati essere mutageni, cioè provocano cambiamenti nel Dna che possono aumentare il rischio di cancro in particolare di stomaco e colon. Per questo motivo è bene non abusare di questo metodo di cottura e associare sempre abbondanti verdure al pasto per limitare l’assorbimento di sostanze nocive nel tratto digerente».

Friggere

«L’immersione in olio non è tra le cotture più salutari perché c'è il rischio che l’olio riscaldato ad elevate temperature si ossidi, formando sostanze tossiche come l’acroleina - dice Dogliotti -. Inoltre gli alimenti fritti assorbono parte dell’olio aumentando il loro apporto calorico. Per limitare queste problematiche è importante: scegliere un olio adeguato come quello di arachidi, oliva o girasole alto oleico, che hanno una maggiore resistenza ad alte temperature; utilizzare abbondante olio senza riutilizzarlo e aspettare che arrivi a temperatura prima di immergervi il cibo (la crosticina che si formerà sulla superficie dell’alimento impedirà che si impregni anche all’interno); servirsi di una friggitrice per controllare che la temperatura rimanga costante».

Affumicare

Più che un metodo di cottura è un modo per conservare e aromatizzare alcuni alimenti come carni, pesce e formaggi. Avviene mediante esposizione, anche per alcuni giorni, degli alimenti al calore e al fumo sprigionati dalla combustione di alcuni tipi di legno (quali faggio, castagno e quercia). «Il fumo contiene sostanze dal potere antibatterico come l’aldeide formica - illustra la biologa -, ma (come per la brace) anche idrocarburi policiclici aromatici, sostanze potenzialmente cancerogene. Per tentare di limitare la presenza degli idrocarburi aromatici dell’affumicatura, l’industria alimentare utilizza anche particolari aromatizzanti che conferiscono il sapore dell’affumicatura senza che l’alimento venga sottoposto effettivamente al trattamento. Tuttavia l’EFSA (European Food Safety Autority) non è priva di timori nei confronti di questi aromi artificiali e conduce periodicamente test sperimentali di tossicità per fissare termini di utilizzo adeguati che non mettano a rischio il consumatore. Va da sé che non abusare di questi prodotti è la prevenzione migliore».

Bollire

La bollitura prevede la cottura dell’alimento per immersione in acqua. «I vantaggi sono che non si ha la produzione di sostanze potenzialmente cancerogene e non si utilizzano grassi - dice Dogliotti -. Più prolunghiamo la bollitura e abbondiamo con l’acqua, però, più perdiamo vitamine e sali minerali. Le prime, soprattutto le idrosolubili (come la C e quelle del gruppo B) si inattivano anche per il calore. I sali minerali, invece, li ritroviamo nell’acqua di cottura per cui nel caso di zuppe e minestre riusciamo comunque ad assumerli. Quando possibile, quindi, la cottura al vapore è da preferire perché la temperatura è meno elevata e i nutrienti non si disperdono. Come cottura a secco abbiamo poi quella in forno tradizionale, valida per la conservazione dei nutrienti, ma molto condizionata dalla temperatura di utilizzo».

Forno a microonde

Produce microonde elettromagnetiche che fanno oscillare freneticamente le molecole di acqua e di grasso presenti nel cibo provocando riscaldamento per attrito che si propaga dall’interno verso l’esterno. «In certi casi il microonde consente di preservare maggiormente gli elementi nutrizionali dei cibi perché li espone al calore per brevissimo tempo, inoltre è sicuro per la salute - spiega la biologa -. Pur trattandosi di “radiazioni” infatti quelle emesse dal microonde sono a bassa energia (radiofrequenza) e non sono paragonabili alle radiazioni ad alta energia come i raggi gamma, i raggi X e gli ultravioletti ad alta frequenza (UVA), che sono invece definite ionizzanti perché in grado di liberare elettroni da atomi e molecole, diventando potenzialmente pericolose per il nostro DNA e quindi cancerogene».

Le pentole antiaderenti

Sono rivestite internamente di particolari polimeri contenenti fluoro, allo scopo di non far “attaccare” i cibi alla loro superficie, anche senza l’utilizzo di grassi. Uno di questi materiali è il Teflon, costituito da politetrafluoroetilene (PTFE) e perfluoroalcossipolimeri (PFA). «Ormai 12 anni fa l’autorità americana di protezione ambientale (EPA) invitò i produttori mondiali di acido perfluoroottanoico (PFOA), utilizzato come solvente nel Teflon, ad approfondire eventuali effetti nocivi sulla salute di tale sostanza - racconta Dogliotti -. Le ricerche arrivarono alla conclusione che non solo eventuali residui di PFOA non sono dannosi per la salute, ma nel Teflon tali residui non sono presenti. Altre ricerche confermano che il materiale antiaderente di rivestimento delle padelle, essendo molto stabile non è dannoso neppure se ingerito. L’unica accortezza nell’utilizzo di pentolame con rivestimento antiaderente visibilmente usurato è che, perdendo la sua funzione, permetta al cibo di attaccarsi al fondo con maggior probabilità di bruciarsi e quindi produrre ammine eterocicliche».

Surgelare

La surgelazione è una tecnica di conservazione regolata da una specifica normativa (D.L. 27 gennaio 1992, n. 110 - Attuazione della direttiva 89/108/CEE in materia di alimenti surgelati destinati all’alimentazione umana). È una congelazione rapida in cui l’alimento viene portato a -18°C. «Proprio per la rapidità del procedimento, i cristalli di ghiaccio che si formano all’interno degli alimenti sono molto piccoli e non danneggiano le strutture cellulari preservando al meglio i valori nutrizionali dei cibi - chiarisce l’esperta -. Gli alimenti surgelati sono poi venduti in confezioni originali chiuse dal fabbricante, con materiale idoneo a proteggere il prodotto dalle contaminazioni microbiche o di altro genere. Non è invece da confondere con il congelamento che possiamo fare nel freezer di casa: al momento della scongelazione possiamo avere una perdita più o meno importante dei valori nutritivi e organolettici. Inoltre la congelazione non permette di bloccare totalmente l’attività degli enzimi, con conseguente deterioramento nel tempo della qualità originaria del prodotto».

Cibi in scatola

Il dubbio su i prodotti in scatola e potenziali effetti dannosi sulla salute è legato essenzialmente a due fattori: eventuale presenza di conservanti quali nitrati e nitriti e quella di una sostanza utilizzata in alcuni rivestimenti interni delle scatole di latta, il bisfenolo A (BPA). «Nitrati e nitriti servono per esaltare le qualità organolettiche della carne conservata - dice Dogliotti -. Non sono cancerogeni di per sé, ma in cottura e durante le trasformazioni metaboliche dopo l’ingestione possono trasformarsi in N-nitrosammine a loro volta cancerogene. Per quanto riguarda il BPA, ad oggi l’EFSA ha stabilito che non deve destare preoccupazioni per il consumatore perché l'esposizione quotidiana a questa sostanza, anche nelle stime più elevate e per tutti gli individui, risulta essere ben al di sotto della dose giornaliera tollerabile».

Scongelare e ricongelare

Le principali problematiche legate a ripetuti congelamenti e scongelamenti domestici sono di tipo microbiologico e di qualità nutrizionale, ma non c’è alcun «pericolo cancerogeno». Un congelamento non elimina eventuali batteri presenti nel cibo, ma ne rallenta o ne blocca la proliferazione. Nel momento dello scongelamento questa proliferazione riparte immediatamente portando la concentrazione batterica ad aumentare esponenzialmente a ogni ciclo di congelamento/scongelamento. Questo fenomeno può provocare un’intossicazione soprattutto se il cibo viene poi consumato crudo. Il congelamento produce inoltre grossi cristalli di ghiaccio all’interno dell'alimento, che rompono le pareti e le membrane cellulari e provocano, durante lo scongelamento, la perdita di nutrienti assieme all’acqua.

Conservare in salamoia

La salamoia è una soluzione acquosa di cloruro di sodio utilizzata per cuocere e conservare alcuni cibi, come pesce o alimenti vegetali. «Se viene utilizzata come metodo casalingo di conservazione dobbiamo tenere presente che è un metodo molto blando che può essere utilizzato per prodotti che vengono conservati anche ad una temperatura inferiore a 15°C e consumati in pochi giorni - conclude l’esperta -. Le salamoie industriali associano spesso altri conservanti e i barattoli utilizzati vengono messi sottovuoto. Non va dimenticato che le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano un assunzione giornaliera di sale (cloruro di sodio) inferiore a 5 grammi. Tale precauzione non è solo legata alla prevenzione cardiovascolare (l’eccesso di sodio nella dieta è correlato con l’ipertensione), ma un eccesso di sodio è anche potenzialmente implicato nella formazione di tumori nello stomaco e nell’intestino. È dunque consigliato non abusare dei prodotti in salamoia e, quando possibile, sciacquarli abbondantemente prima del consumo».